Memahami Tubuh Kurus

Tubuh kurus yang tidak bisa gemuk meski sudah makan banyak menunjukkan adanya gangguan kronis pada sistem metabolisme makanan. Proses pengolahan makanan di dalam tubuh terjadi terlalu cepat, sehingga tidak diserap dengan maksimal. .

Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, faktor genetika menentukan berat badan atau bisa disimpulkan ikuut pula menentukan seberapa cepat metabolisme tubuh. Tetapi penelitian menunjukkan hanya sebesar 33%, yang artinya pengaruhnya tidak terlalu besar. Faktanya metabolisme dapat berubah dan kita bisa memprogram sendiri kecepatannya.

Membahas soal metabolisme tubuh maka tidak lepas dari BMR atau Basal Metabolic Rate.

BMR adalah jumlah energy yang dibutuhkan tubuh untuk hidup. di saat berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita tidak mencerna makanan.

BMR ini berfungsi untuk menghitung jumlah kalori sehari- hari yang kita butuhkan untuk menjaga berat badan. BMR akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia.

Untuk menghitung berapa BMR anda, bisa menggunakan BMR calculator.

Misalnya :

ILMA – seorang wanita dengan tinggi 160 cm, dengan berat badan 64 kg dan usia 25 tahun (kondisi gemuk)

BMR ILMA adalah 1354 Calori / hari

Sedangkan kalori harian anda bisa anda hitung menggunakan Calori Calculator.

Dari Hasil diatas :

# untuk mempertahankan berat badan 64 kg dengan beban aktifitas ringan dan tanpa olahraga, ILMA perlu 1625 Calori/hari dari makanan dan minuman.

# Jika ILMA ingin turun berat badan 0,5 kg/minggu – kalori yang masuk tubuh ILMA dari makanan dan minuman adalah 1125 Calori

Kalau ingin Gemuk ?

Contoh :

Yeni – wanita dengan tinggi 160 cm, dengan berat badan 45 kg dan usia 25 tahun (Yeni kurus dan ingin gemuk).

Kebutuhan kalori pada wanita usia 25 tahun, tinggi badan 160 cm dengan berat 45 kg

Bila aktifitas harian Yeni termasuk ringan dan tidak pernah olahraga, berarti :
•Untuk mempertahankan berat badan Yeni sekarang (45 kg), Yeni perlu 1397 Calori/hari.
•Jika inigin naik 1 kg/minggu Yeni perlu 2397 Calori/hari, Hal ini berarti ada tambahan 1000 Calori/hari baik dari makanan / minuman.

Tapi benarkah dari penambahan kalori harian bisa membuat Yeni gemuk ?

Konsep orang selama ini mengenai kurus adalah makan sebanyaknya untuk menambah berat badan. Orang kurus identik bahwa orang tersebut kurang makan. Cara berpikir orang tersebut adalah “semakin banyak makanan yang masuk, maka tubuh menjadi gemuk”.

Dari pemikiran tersebut, hampir semua orang kurus berusaha memakan apapun makanan yang ada dengan rumus “jika jumlah kalori masuk lebih besar dari jumlah kalori yang keluar maka Anda akan gemuk”. Dengan rumus tersebut orang yang kurus pun enggan untuk melakukan olahraga untuk menjaga supaya berat badannya bertambah.

Berhasilkah cara ini (makan banyak tanpa olahraga BUKAN JAMINAN tubuh bisa gemuk)?

Kebanyakan cara ini tidak berhasil sehingga menimbulkan rasa putus asa untuk orang-orang yang ingin menambah berat badan yang pada akhirnya mengurangi nafsu makan karena faktor pikiran. Berikut penjelasannya,

Mengacu pada contoh di atas, jika ingin gemuk (bertambah 1kg dalam 1 minggu) maka berdasarkan pemikiran :

” jumlah kalori masuk lebih besar dari jumlah kalori yang keluar, maka kita akan gemuk ” ,

Maka sudah tepat jika kalori yang dibutuhkan Yeni dalam sehari adalah 2397 Calori. Namun ada yang lepas dari perhatian kita. Saat penambahan kalori dari 1397 Calori menjadi 2397 (panambahan 1000 Calori – dan ini penambahan yang drastis), maka BMR tubuh Yeni juiga akan berubah.

” BMR adalah jumlah energy yang dibutuhkan tubuh untuk hidup. di saat berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita tidak mencerna makanan “

Kita tidak bisa menghitung perubahannya, namun tubuh mengerti hanya satu hal yaitu si pemilik tubuh (anda dengan berat badan 64kg) dalam keadaan kelebihan makanan. Tubuh mengira bahwa kita sedang dipaksa makan dalam jumlah yang besar atau pernahkah anda mendengar korban bencana alam yang bisa bertahan 5 hari tanpa makan dan selamat , sedang BMRnya tetap 1397 (ini dimisalkan anda tidak makan 5 hari dan BMRnya tetap 1397)?

Mengapa bisa demikian?

Tubuh kita adalah mesin yang sangat canggih. Saat kita mengonsumsi kalori di atas standar, maka tubuh mengindikasi kelebihan energy di dalam tubuh. Tubuh dengan kondisi semacam ini, akan membuang makanan yang masuk ke dalam tubuh. Mengapa demikian? Karena tubuh sudah mendapatkan makanan yang sesuai dengan standar tubuh yaitu 1800 kalori sehingga makanan lebih yang masuk dibuang percuma.

Tubuh diciptakan dengan segala kompleksitasnya, ia tidak bisa membedakan kalori besar yang kita konsumsi bertujuan untuk menambah berat badan atau kalori besar yang kita konsumsi dikarenakan terpaksa.

Ketika Yeni ingin menambah berat badan, dan dia mencoba makan lebih banyak, semisal dengan menambah porsi makan tepat sebelum tidur, makan ice cream dan coklat sebagai penutup hidangan, dan setelah itu pergi tidur. Jelas kalori yang masuk lebih dari 1397 Calori per hari yaitu 2400 an Calori. Tetapi dia tetap mengeluh bahwa badannya tetap kurus kering (disini mungkin kita kenal dia sebagai seseorang dengan tipe tubuh ectomorph, yaitu tipe tubuh yang kurus dan sangat susah menambah berat badan).

Lalu bagaimana dengan teori ” bahwa kalau kalori masuk lebih besar daripada kalori keluar maka kita menjadi gemuk?”

Mengapa kenyataannya juga susah sekali menambah berat badan padahal sudah menaikan jumlah kalori sebesar 1000 Calori ! dari total kalori hariannya?

Tipe tubuh jenis ini (ectomoph), memiliki lemak yang sangat sedikit, dan tipe tubuh ini tidak mampu untuk menyimpan lemak dalam jumlah yang banyak. Kita tidak boleh makan banyak dalam sekali waktu, karena hal ini akan menyebabkan makanan yang diserap cuma sedikit – sedangkan sisanya akan disimpan menjadi lemak. (jika tubuhnya normal)

Tetapi ada sedikit masalah dengan tipe tubuh kurus ini. Dia tidak bisa menyimpan lemak terlalu banyak. Apa yang terjadi ketika tubuh yang tidak bisa menyimpan lemak kemudian diberi pasokan lemak yang banyak?

Metabolisme tubuh akan meningkat secara drastis untuk membuang lemak-lemak baru yang mau disimpan. Dengan konsep ini, jelas bahwa MAKAN BANYAK BUKAN SOLUSI menaikkan berat badan yang ideal.

Tipe tubuh kurus, hanya bisa menaikkan berat Madan dengan menambah jumlah atau massa otot (bukan menambah lemak, tidak akan berhasil kalau dengan cara ini ).

Menambah massa otot berarti haus berolahraga angkat beban dengan beban sedang atau berat. Dan makan juga harus dipilih sebaik mungkin untuk menambah massa otot.

Banyak orang bertanya-tanya, kenapa orang kurus tetap harus mengatur dan menjaga pola makan seperti orang yang ingin menurunkan berat badan (5-6x sehari). Makan dengan frekuensi 5-6x sehari porsi sedang tetap diperlukan supaya semua makanan itu diserap tubuh secara optimal.

Porsi sedang yang tidak terlalu banyak tidak akan menyebabkan kelebihan kalori yang akan disimpan menjadi lemak tetapi akhirnya dibuang lagi oleh tubuh.
Untuk menambah 0,5 kg berat badan perminggu, maka Anda membutuhkan tambahan 500 kkal perhari diluar dari konsumsi sehari-hari Anda.

Kebanyakan orang-orang berpikir bahwa untuk menambah berat badan maka mereka harus banyak mengkonsumsi protein dalam jumlah yang banyak. Hal ini salah, karena kelebihan protein yang kita konsumsi tidak akan disimpan oleh tubuh sebagai daging (massa otot). Untuk menambah berat badan anda (menambah massa otot anda) maka yang harus anda lakukan adalah dengan berolahraga.

Olahraga seperti angkat besi dan latihan beban lainnya akan membuat serat-serat otot bertambah besar. Untuk itu anda perlu mengkonsumsi kalori tambahan selama anda melakukan latihan tersebut, agar protein yang akan digunakan untuk membentuk serabut otot anda yang baru tidak ikut dibakar oleh tubuh sebagai sumber energi selama anda melakukan latihan/olahraga.

JIka masih bingung, diulang lagi ya …

Untuk gemuk pada tipe tubuh ectomoph TIDAK BISA HANYA makan banyak. Olahraga harus dilakukan. Olahraga apa? BUKAN olahraga cardio yang justru mempercepat metabolisme anda. Tapi …

Olahraga yang “merusak” otot anda. Ya benar – merusak. Saat anda angkat beban, otot anda akan “rusak”. Otot yang rusak supaya bisa pulih perlu :
1.Nutrisi (dari protein dan makanan lain – pernah lihat kan atlet binaraga makan putih telur? )
2.Istirahat supaya ada waktu untuk otot supaya memperbaiki diri.

Dengan nutrisi yang tepat dan olahraga yang tepat, massa otot anda akan bertambah besar. Sehingga penambahan berat badan BUKAN dari lemak, tapi dari massa otot yang semakin banyak. Semakin anda sering berlatih, semakin besar otot anda, semakin berat ” berat badan di timbangan”. Pertanyaanya : Perlu waktu berapa lama ?

Semakin rajin anda berlatih semakin terbentuk badan anda dan semakin banyak massa otot yang bertambah. Pasti butuh proses, setiap orang berbeda – tergantung dari nutrisi yang dimakan dan tentu saja istirahat dan beberapa faktor lain sebagai pendukung – terutama pengelolaan stress serta disiplin tidaknya anda makan nutrisi dan berolahraga.