主要食品 GI 值 一次告訴你

主要食品 GI 值 一次告訴你

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所謂GI值,即 Glycemic Index,就是營養學上所說的“升糖指數”。吃了高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,血糖一上升,就開始分泌胰島素,而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。但另一方面,胰島素降得太低,又會產生饑餓感。
所以,所謂的低GI值瘦身法又稱為低胰島素瘦身法。食用GI值過高或過低的食物,絕對是體重管理的大敵。如果你想要像管理你的存摺上的存款一樣管理你的體重,那麼你需要在營養師的建議下,均衡攝取低GI值的食物,才能從改變飲食開始改變體質。

GI值的定義

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數.升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高.促使胰島素分泌增加.目前已經公布了五百六十五種常見食物的升糖指數,一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如精製米、麵粉製品,水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數較高,而含纖維質較多的食物,如糙米、燕麥或全麥食品,以及蕃茄、葡萄柚、芭樂,及大部分的蔬菜,血糖指數較低.
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低GI值瘦身之原理

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時,血糖值升高,胰臟會分泌出胰島素,將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內,多餘的血糖便轉換成脂肪被儲存。

胰島素的多少會影響人體熱量的吸收,選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌,有預防熱量產生及脂肪形成的功效,達到減肥的瘦身目的。這就 是營養師所說的“血糖效應”。在短時間內血糖如果升得太高,胰島素就會喚起身體機能,將吃進體內的熱量轉化成脂肪,所以會變胖。

而低胰島素餐就是利用食物 的熱量,緩慢且持續地被身體吸收,一部分會變成脂肪,一部分被身體其他的臟器所消耗掉,所以不會那麼容易胖。

因此,採用低胰島素減肥法的人在日常生活中可 以自在地吃,不用斤斤計較卡路里,也不用激烈運動就可以達到減肥效果。

低GI值食品:

香菇、金針菇、海帶、雞蛋、菠菜、青江菜、高麗菜、大白菜、小黃瓜、芹菜、茄子、 青椒、竹筍、碗豆醬油、蠔油、醋、鹽、美乃滋、番茄醬、清酒、紅茶、牛奶、 黑 咖 啡、原味優格、金桔、酪梨、柚子、草莓、木瓜

中GI值食品:

豆腐、冬粉、麥片、胚芽粥、洋蔥、番茄、蓮藕、牛蒡、花枝、蝦子、蟹、魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、奶油、煉乳、起司、鮮奶精、紅酒、啤酒、可樂、優洛乳、歐蕾咖啡、柳丁、水梨、荔枝、葡萄柚、蘋果、奇異果、西洋梨、櫻桃、水蜜桃、哈蜜桃

高GI值食品

甜不辣、拉麵、炒飯、燴飯、花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、脆腸、肥揚、豬肚、牛肚、豬血糕

【減重新觀念,正確選擇食物】

只知道食物的卡路里無法幫助您避開糖尿病與肥胖,認識食物的GI值才能正確選擇食物。

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主要食品 GI 值 一次告訴你

GI值即為「升糖指數」,會造成血糖上升太快,選擇低GI食物則能穩定血糖、提供飽足感。比如白米,麵包,蛋糕,餅乾等高GI食物,可能讓血糖快速上升又下降,導致血糖波動大,吃多很快就餓了,不利健康管理。

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水果好甜不敢吃?先看GI值

正在減肥或控制血糖的人,千萬別以為水果愈甜就不能碰。台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳指出,民眾有兩極迷思,有人認為水果不會胖,多吃無妨;有人卻怕胖而放棄甜味水果。事實上,甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用,使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。

GI值是進食前到進食後2小時,人體血糖及胰島素的變化。劉珍芳解釋,GI值愈高,進食前後的血糖升降如雲霄飛車,雖能快速消除低血糖時的饑餓感,但血糖高峰一過,餓得也快。血糖陡升陡降,不利血糖控制。

劉珍芳說,同理,減肥菜單看熱量,還要參考GI值,血糖緩升緩降,少吃卻不易覺得餓,就不會節食過頭而亂吃破功。

劉珍芳說,高糖度卻低GI值,關鍵在於膳食纖維,比如西瓜幾乎沒什麼膳食纖維,通過腸胃,馬上提高血糖、刺激胰島素分泌,解渴又開胃。相反地,蘋果、泰國芭樂等,多了膳食纖維當緩衝,甜口卻不激升血糖。

劉珍芳參考衛生署的建議,女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份,每份約拳頭大或飯碗7、8分滿,選擇低GI、高纖少熱量的水果,控糖減重事半功倍。若打成果汁,最好加蔬菜多些纖維。(中央社)

糖尿病人挑水果 選低升糖指數

【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】全國大缺水,但西瓜卻特別好吃特別甜,營養專家指出,糖尿病人需嚴格控制飲食,遵守低升糖指數(GI)原則,像是巨峰葡萄、芒果、荔枝、龍眼等升糖指數較高水果,少吃為妙。奇異果及香蕉則可多多食用。

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台北醫學大學一項名為「水果的升糖指數(GI)與第二型糖尿病患者對水果的選擇」研究調查發現,96%糖尿病患者認為水果甜度會影響血糖,所以會自行判定較甜的水果不適合食用。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳表示,一般人對「甜」的感覺來自於味覺,但口感上的高甜度未必等高升糖指數。受病情影響,糖尿病患的口味偏重,所以不能只依自覺的甜度做為挑選水果的依據。

北醫研究發現,水果以當季的巨峰葡萄的升糖指數最高,超過106(70以上即為高升糖指數食物)。其次為芒果、荔枝以及龍眼、釋迦。糖尿病人對這些水果淺嚐即可。

值得一提的是,香蕉跟奇異果。但研究發現,這兩種水果甜度高,但含有豐富的纖維質,反而成為低GI水果,且熱量較高,非常適合糖尿病患食用。

劉珍芳指出,國內引進紐西蘭 奇異果新品種Sweet Green,甜度高達18至20度,與糯米荔枝、巨峰葡萄和甜柿差不多,卻不屬於高GI值水果,適合想吃甜又怕血糖升高的糖尿病患。

每顆奇異果種子約有800至1000顆,種子都擁有不一樣特徵,歷經15年的培育,新品種Sweet Green綠色外表,但卻擁有金色奇異果的甜度,具有豐富的纖維質。

糖尿病患只要吃了六至八顆的巨峰葡萄,體內血糖就會迅速升高。如果經常食用高GI水果,血糖不容易控制,還可能導致血脂、脂肪的堆積,影響身體健康。

劉珍芳解釋,升糖指數(GI)與糖分、纖維質有關。糖分越高,纖維質越低,GI值就越高。建議糖尿病患可用糖分、纖維質及升糖指數等數據做為挑選水果的參考。

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[參考來源]

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=318433

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=318634

http://www.healthwomen.com.tw/GI%20Index.htm

http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1005020403700